Jak jeść by żyć długo, zdrowo i zmniejszyć ryzyko raka?

Jak jeść by żyć długo, zdrowo i zmniejszyć ryzyko raka?

Pytanie za co najmniej 150 miliardów dolarów! Skąd ta liczba? Na tyle był w zeszłym roku wyceniany rynek pomocy w odchudzaniu, a wg. szacunków już za 4 lata ma to być ponad 200 miliardów.

Co w temacie mówi nam nauka? Co możemy z dużą pewnością powiedzieć, n.t. tego jak żyć, aby żyć zdrowiej, dłużej, zmniejszyć ryzyko nowotworów i innych chorób?

1) Nie jedz za dużo. Pamiętaj, że mamy silną tendencję do niedoceniania ilości spożywanych kalorii.

2) Jedz dużo warzyw i owoców.

3) Ćwicz regularnie. Ćwiczenia są dość mało wydajne w redukowaniu wagi, ale są bardzo cenne dla ogólnego stanu zdrowia.

4) Wysypiaj się.

5) Nie pal papierosów.

6) Nie przesadzaj z alkoholem.

I to, tak naprawdę, tyle.


To wszystko, co możemy powiedzieć z dużą pewnością, w świetle dostępnych badań naukowych. Jest też nieco rzeczy, które mogą się wydawać prawdopodobne, ale to dopiero wstępne wrażenia. Nic dziwnego, że dla wielu osób to nie wystarcza i szukają czegoś bardziej przekonującego, ewentualnie czegoś bardziej pasującego do swoistej „moralnej” wizji świata – „dobrych” i „złych” pokarmów. Ci, którzy „grzeszą” i jedzą „złe” pokarmy są karani chorobami -wizja prosta i miła, niestety niezbyt realistyczna.

burgery

Dlaczego wiemy tak mało?

Sęk w tym, że badanie ludzkiego żywienia jest szalenie trudnym zadaniem. Nie możesz po prostu przypisać kogoś losowo do grupy „przez najbliższych 20 lat nie jedz chleba” czy „przez najbliższych 5 lat pij dwie szklanki mleka” – nie wspominając nawet o kwestii efektu placebo (trudno zrobić „udawany stek” czy „udawane mleko”, zwłaszcza przy długoterminowym dawkowaniu). To co możemy zwykle robić jest niestety dużo bardziej ograniczone:

a) „eksperymenty naturalne” – czyli bierzemy grupę osób od 20 lat żywiącą się w określony sposób, drugą grupę żywiącą się inaczej i patrzymy jakie są różnice. Tyle tylko, że obok tego jak się żywią, między grupami może być masa innych różnic, np.:

– początkowy stan zdrowia (ktoś zdecydował się na dietę X, bo musiał jej przestrzegać, nie dlatego, że chciał)

– różnice majątkowe (ubogich raczej nie stać na wiele zdrowych diet, częściej jedzą kiepsko, częściej palą, itp.)

– różnice demograficzne (bogaci hipsterzy z Kalifornii jedzą mniej czerwonego mięsa niż mieszkający w przyczepach „redneckowie” z centralnych stanów… ale też mniej palą i chlają mniej bimbru, co również ma znaczenie)

– styl życia (jak ktoś przechodzi np. na dietę wegetariańską, to często też zaczyna ćwiczyć, itp.)

– czynniki zniekształcające (jak ktoś przechodzi na dietę to zwykle zaczyna więcej gotować, więc czy pomaga dieta, czy gotowanie?)

b) klasyczne eksperymenty – te mogą dać wartościowe efekty… ale dotyczą krótkiego wycinka czasu. Np. pozwalają stwierdzić, że duża część osób z NCGS (nie-celiakową wrażliwością na gluten) tak naprawdę nie wykazuje żadnych negatywnych reakcji na dania z glutenem, gdy nie wiedzą, że taki gluten dostali (i vice versa, wykazują reakcje nocebo na nieistniejący gluten). Nic jednak nie mówią nam o długoterminowych konsekwencjach danej diety dla danej osoby.

c) eksperymenty na zwierzętach – te możemy karmić jak chcemy, przez całe życie… tyle tylko, że dane ze zwierząt nie zawsze da się przenieść na ludzi. Co więcej, zwierzętom łatwo podać dawki, które u ludzi są absolutnie nie do przyjęcia. (Np. gdybyśmy ludziom chcieli podawać resvertarol w takich dawkach, w jakich daje efekt u myszy, ludzie musieliby codziennie pić kilka butelek wina na głowę…)

To wszystko sprawia, że powiedzenie czegoś pewnego o ludziach robi się trudne. A naprawdę trudne robi z tego fakt, że naczelną przewagą ewolucyjną ludzi jest to, jak świetnie się adaptujemy do różnych warunków. Jesteśmy w stanie przetrwać i kwitnąć zarówno na lodowych pustkowiach, jak i w umiarkowanych klimatach, jak i na spalonych słońcem pustyniach. Możemy jeść niemal wyłącznie mięso… albo w ogóle go nie jeść. Jesteśmy, nader wszystko, zdolni do adaptacji.


Co z zakazanymi składnikami? Aspartamem, glutaminianem sodu/MSG, glutenem, itp.?

W niektórych przypadkach – np. celiakia i gluten – faktycznie bywają jednostkowe wrażliwości na określone substancje. Jeśli jednak takiej wrażliwości nie masz, to żadna z powyższych substancji, ani prawdopodobnie nic, z czego demonizowaniem w taki sposób możesz się spotkać, nie okazuje się być szkodliwe.

Jeśli lubisz pomidory lub parmezan, lubisz też MSG -to on odpowiada za smak umami tych potraw. Kurczak posypany MSG różni się od kurczaka posypanego parmezanem tylko tym, że jest mniej tłusty – bo obok MSG ser ten ma też nieco innych składników. Badania jasno pokazują, że MSG nie jest w żaden sposób szkodliwy, podobnie jak słodziki w rodzaju aspartamu. Niechęć do nich jest

Czy to znaczy, że wszystkie substancje zawarte w jedzeniu są super? Nie, ale zawsze powinny być oceniane z perspektywy konkretnych badań na ich temat, jak również przyjmowanych dawek. Wszystko, łącznie z wodą, może być trucizną, kwestia dawki.


Co z „superfoods”, jagodami goji, przeciwutleniaczami, itp.?

Niestety, są w większości owocem zwykłego marketingu. Nie ma badań pokazujących, żeby miały jakąkolwiek istotną przewagę nad „zwykłymi” warzywami i owocami. Główną zaletą większości z nich jest po prostu fakt, że są egzotyczne – więc mogą być sprzedawane dużo drożej.

Również przeciwutleniacze/antyoksydanty okazują się być mocno przereklamowane. Ich duża ilość chroni przed nowotworami… ale zwiększa ryzyko innych chorób. Nasze ciało jest bardzo złożonym systemem i przesunięcie jego równowagi w jedną stronę zwykle prowadzi do problemów w innym obszarze.

Zamiast skupiać się na „superfoods”, skup się po prostu na tym, by jeść więcej warzyw i owoców.


Smutna, wesoła prawda

Niestety, nie da się wskazać na proste rozwiązania dietetyczne, a przynajmniej na nic ponad te dość podstawowe, powtarzane nam zwykle od najmłodszych lat. Zamiast szukać magicznego rozwiązania – tego jednego „grzesznego” pokarmu, którego należy unikać, albo tego jednego „świętego” który zapewni nam cudowne zdrowie, trzeba po prostu zacząć w końcu wprowadzać w życie te mniej popisowe, ale dużo bardziej skuteczne rozwiązania, których od zawsze nas uczono. Nie jedz za dużo. Głównie owoce i warzywa. Ćwicz regularnie. Nie pal. Wysypiaj się. Pij umiarkowanie. I tak w kółko…

  • Super, że napisałeś ten artykuł…a czy podobnie można się odnosić do łączenia ze sobą niektórych produktów w jednym posiłku? Też wiele się o tym słyszy, że tego nie łącz z tym itd…

    • Tak, nie ma żadnych źródeł, które by to potwierdzały, idea „nie łączenia” pochodzi w praktyce ze starych przekonań filozoficznych i religijnych (teoria czterech humorów, ajurweda, religie bliskowschodnie), nie z faktycznych dowodów naukowych.

  • Daniel K

    Zdanie o MSG wydaje się być niedokończone.

    Co sądzisz o czymś takim jak dieta paleolityczna ? Zakłada ona znaczne ograniczenie węglowodanów na rzecz białek i tłuszczy, unikanie produktów pochodzących z rolnictwa. Są jakieś badania na ten temat ?

    Swego czasu gdzieś pisałeś że w ramach walki z nadwagą koszty mięsa w Twojej diecie skoczyły o 30 procent, więc chyba po części stosujesz założenia tej diety.

    Mam jeszcze pytanie o głodówki – czy takie jedno lub kilkudniowe pozbawienie się pokarmu ma jakiś pozytywny wpływ na zdrowie ?

    I skąd bierzesz te informacje ? Gdzie mogę czytać badania naukowe ? Jakie polecasz książki nt. sceptycyzmu naukowego ?

    • Dieta Paleo to niestety kolejny mit, oparty o tzw. naturalistic fallacy (fałszywe założenie, że to co naturalne, to dobre i zdrowe), w połączeniu z, po prostu, kiepską wiedzą n.t. tego co jedli nasi przodkowie. W rzeczywistości nie było czegoś takiego jak „dieta paleo”, nasi przodkowie jedli wszystko co mogli, bo problemem nie był fitness, tylko przeżycie 😉

      Co do głodówki, jest nieco badań sugerujących, że tzw. intermittent fasting, czyli okazyjne, krótkie (raczej jednodniowe) niejedzenie może być korzystne dla długowieczności… Ale trzeba tu wiecej badań.

      Źródła – PubMed, jako inspiracje np. sciencebasedmedicine.org, z polskich dobre są np. BlogdeBart czy sporothirx , książki na początek to np. Lekarze czy Znachorzy? Singha i Ernsta, czyksiązki Goldacre’a

      • Daniel K

        A są jakieś informacje na temat różnic pomiędzy mięsem produkowanym w sposób ekologiczny a produkowanym bardziej ekonomicznie ? Czy jakieś dodatki do pasz, sterydy i antybiotyki podawane zwierzętom mają wpływ na nasze zdrowie ?
        I to samo pytanie odnośnie warzyw i owoców, co z tymi pestycydami ?

        Wiem, jak pisałeś że ciężko to sprawdzić, ale może są jakieś przesłanki ? Czy sam kupujesz droższą żywność ekologiczną czy raczej nie zwracasz uwagi czy kura za życia była szczęśliwa ?;)

        • Nie kupuję raczej jaj od kur klatkowych, ale to mniej więcej tyle.

          • Jacek

            Witaj, Artur! Nie kupujesz, bo sa gorsze jakosciowo, czy ze wzgledow ideologicznych, by nie wspierac tego typu hodowli?

            Chcialbym jeszcze zapytac o to co sadzisz o mięsie oddzielonym mechanicznie (MOM) stosowanym na szeroka skale w pasztetach, czy np fastoodowych nuggetsach? Czy to bezwartosciowy surowiec, zawierajacy jedynie tluszcz i troche bialka, czy organizm ludzki jest w stanie wysyntetyzowac z tego cos wiecej?
            Czy my troche nie demonizujemy tego typu miesa? Mieso z glow wieprzowych rowniez jest miesem, podobnie jak skory z kurczaka, ktorych obecnosc na pieczonych udkach jest w porządku natomiast w MOM juz są beee…

            W koncu koty jedza myszy w calosci i na pewno wiecej z tego wyciagaja pod wzgledem odzywczym niz gdyby jadly jedynie mysie udka albo mysi schab:)

          • Ideologicznie, by nie wspierać tego typu hodowli. Nie jest to dużo większy wydatek, a przekłada się na

            MOM jest ironiczną kwestią o tyle, że zawiera dużo podrobów bogatych w mikroelementy, które to podroby są ok, jeśli sprzedają je luksusowe restauracje za duże pieniądze, ale już nie ok, gdy sprzedają je fastfoody 😉 Ot, swego rodzaju klasizm w kontekście żywności.

  • Paweł Guzik

    Więcej ćwiczyć, mniej jeść. Jedzenie mało przetworzone które widziało słońce. Odpoczywać, medytować.

  • Agnieszka Jakubowska

    Hej Artur 🙂 A co z pszenicą? Są jakieś badania potwierdzające jej szkodliwość? Czy to kolejny mit, o którym się głośno mówi? Dużo sportowców unika pszenicy.. A z tymi owocami, to też nie wiadomo, bo są słodkie 😛 i niektórzy twierdzą że nie powinno się ich jeść dużo.

    • Jest pewien procent osób z celiakią i pokrewnymi chorobami i dla nich pszenica czy inne rzeczy z glutenem są bardzo szkodliwe. Być może – choć tu już badania są dużo mniej wspierające – jest nieco osób z niezwiązanymi z celiakią alergiami na gluten, choć bardziej prawdopodobne jest to, że takie osoby są uczulone na tzw. FODMAPS (fermentowalne oligo di multi i polisacharydy czy jakoś tak) które często pojawiają się też w pokarmach z glutenem (ale są też w pokarmach niektórych bezglutenowych). Natomiast dla typowej osoby jedyną wadą pieczywa z pszenicy jest to, że drobno mielona biała mąka jest dużo bardziej przyswajalna, więc typowy jasny chleb będzie bardziej kaloryczny niż typowy ciemny.

      Owoce – kwestia umiaru jak we wszystkim 🙂 To powiedziawszy, gdy jest sezon, korzystałbym 🙂

  • Jak sprawa się ma z piciem wody? Jak duży wpływ ma ona na zdrowie?

    • Odwodnienie nas zabija i oczywiście potrzebujemy przyjmować płyny, ale niekoniecznie musi to być woda, dużo płynów przyjmujemy też z jedzeniem.