Jak jeść by żyć długo, zdrowo i zmniejszyć ryzyko raka?

Pytanie za co najmniej 150 miliardów dolarów! Skąd ta liczba? Na tyle był w zeszłym roku wyceniany rynek pomocy w odchudzaniu, a wg. szacunków już za 4 lata ma to być ponad 200 miliardów.

Co w temacie mówi nam nauka? Co możemy z dużą pewnością powiedzieć, n.t. tego jak żyć, aby żyć zdrowiej, dłużej, zmniejszyć ryzyko nowotworów i innych chorób?

1) Nie jedz za dużo. Pamiętaj, że mamy silną tendencję do niedoceniania ilości spożywanych kalorii.

2) Jedz dużo warzyw i owoców.

3) Ćwicz regularnie. Ćwiczenia są dość mało wydajne w redukowaniu wagi, ale są bardzo cenne dla ogólnego stanu zdrowia.

4) Wysypiaj się.

5) Nie pal papierosów.

6) Nie przesadzaj z alkoholem.

I to, tak naprawdę, tyle.

To wszystko, co możemy powiedzieć z dużą pewnością, w świetle dostępnych badań naukowych. Jest też nieco rzeczy, które mogą się wydawać prawdopodobne, ale to dopiero wstępne wrażenia. Nic dziwnego, że dla wielu osób to nie wystarcza i szukają czegoś bardziej przekonującego, ewentualnie czegoś bardziej pasującego do swoistej „moralnej” wizji świata – „dobrych” i „złych” pokarmów. Ci, którzy „grzeszą” i jedzą „złe” pokarmy są karani chorobami -wizja prosta i miła, niestety niezbyt realistyczna.

Dlaczego wiemy tak mało?

Sęk w tym, że badanie ludzkiego żywienia jest szalenie trudnym zadaniem. Nie możesz po prostu przypisać kogoś losowo do grupy „przez najbliższych 20 lat nie jedz chleba” czy „przez najbliższych 5 lat pij dwie szklanki mleka” – nie wspominając nawet o kwestii efektu placebo (trudno zrobić „udawany stek” czy „udawane mleko”, zwłaszcza przy długoterminowym dawkowaniu). To co możemy zwykle robić jest niestety dużo bardziej ograniczone:

a) „eksperymenty naturalne” – czyli bierzemy grupę osób od 20 lat żywiącą się w określony sposób, drugą grupę żywiącą się inaczej i patrzymy jakie są różnice. Tyle tylko, że obok tego jak się żywią, między grupami może być masa innych różnic, np.:

– początkowy stan zdrowia (ktoś zdecydował się na dietę X, bo musiał jej przestrzegać, nie dlatego, że chciał)

– różnice majątkowe (ubogich raczej nie stać na wiele zdrowych diet, częściej jedzą kiepsko, częściej palą, itp.)

– różnice demograficzne (bogaci hipsterzy z Kalifornii jedzą mniej czerwonego mięsa niż mieszkający w przyczepach „redneckowie” z centralnych stanów… ale też mniej palą i chlają mniej bimbru, co również ma znaczenie)

– styl życia (jak ktoś przechodzi np. na dietę wegetariańską, to często też zaczyna ćwiczyć, itp.)

– czynniki zniekształcające (jak ktoś przechodzi na dietę to zwykle zaczyna więcej gotować, więc czy pomaga dieta, czy gotowanie?)

b) klasyczne eksperymenty – te mogą dać wartościowe efekty… ale dotyczą krótkiego wycinka czasu. Np. pozwalają stwierdzić, że duża część osób z NCGS (nie-celiakową wrażliwością na gluten) tak naprawdę nie wykazuje żadnych negatywnych reakcji na dania z glutenem, gdy nie wiedzą, że taki gluten dostali (i vice versa, wykazują reakcje nocebo na nieistniejący gluten). Nic jednak nie mówią nam o długoterminowych konsekwencjach danej diety dla danej osoby.

c) eksperymenty na zwierzętach – te możemy karmić jak chcemy, przez całe życie… tyle tylko, że dane ze zwierząt nie zawsze da się przenieść na ludzi. Co więcej, zwierzętom łatwo podać dawki, które u ludzi są absolutnie nie do przyjęcia. (Np. gdybyśmy ludziom chcieli podawać resvertarol w takich dawkach, w jakich daje efekt u myszy, ludzie musieliby codziennie pić kilka butelek wina na głowę…)

To wszystko sprawia, że powiedzenie czegoś pewnego o ludziach robi się trudne. A naprawdę trudne robi z tego fakt, że naczelną przewagą ewolucyjną ludzi jest to, jak świetnie się adaptujemy do różnych warunków. Jesteśmy w stanie przetrwać i kwitnąć zarówno na lodowych pustkowiach, jak i w umiarkowanych klimatach, jak i na spalonych słońcem pustyniach. Możemy jeść niemal wyłącznie mięso… albo w ogóle go nie jeść. Jesteśmy, nader wszystko, zdolni do adaptacji.

Co z zakazanymi składnikami? Aspartamem, glutaminianem sodu/MSG, glutenem, itp.?

W niektórych przypadkach – np. celiakia i gluten – faktycznie bywają jednostkowe wrażliwości na określone substancje. Jeśli jednak takiej wrażliwości nie masz, to żadna z powyższych substancji, ani prawdopodobnie nic, z czego demonizowaniem w taki sposób możesz się spotkać, nie okazuje się być szkodliwe.

Jeśli lubisz pomidory lub parmezan, lubisz też MSG -to on odpowiada za smak umami tych potraw. Kurczak posypany MSG różni się od kurczaka posypanego parmezanem tylko tym, że jest mniej tłusty – bo obok MSG ser ten ma też nieco innych składników. Badania jasno pokazują, że MSG nie jest w żaden sposób szkodliwy, podobnie jak słodziki w rodzaju aspartamu. Niechęć do nich jest

Czy to znaczy, że wszystkie substancje zawarte w jedzeniu są super? Nie, ale zawsze powinny być oceniane z perspektywy konkretnych badań na ich temat, jak również przyjmowanych dawek. Wszystko, łącznie z wodą, może być trucizną, kwestia dawki.

Co z „superfoods”, jagodami goji, przeciwutleniaczami, itp.?

Niestety, są w większości owocem zwykłego marketingu. Nie ma badań pokazujących, żeby miały jakąkolwiek istotną przewagę nad „zwykłymi” warzywami i owocami. Główną zaletą większości z nich jest po prostu fakt, że są egzotyczne – więc mogą być sprzedawane dużo drożej.

Również przeciwutleniacze/antyoksydanty okazują się być mocno przereklamowane. Ich duża ilość chroni przed nowotworami… ale zwiększa ryzyko innych chorób. Nasze ciało jest bardzo złożonym systemem i przesunięcie jego równowagi w jedną stronę zwykle prowadzi do problemów w innym obszarze.

Zamiast skupiać się na „superfoods”, skup się po prostu na tym, by jeść więcej warzyw i owoców.

Smutna, wesoła prawda

Niestety, nie da się wskazać na proste rozwiązania dietetyczne, a przynajmniej na nic ponad te dość podstawowe, powtarzane nam zwykle od najmłodszych lat. Zamiast szukać magicznego rozwiązania – tego jednego „grzesznego” pokarmu, którego należy unikać, albo tego jednego „świętego” który zapewni nam cudowne zdrowie, trzeba po prostu zacząć w końcu wprowadzać w życie te mniej popisowe, ale dużo bardziej skuteczne rozwiązania, których od zawsze nas uczono. Nie jedz za dużo. Głównie owoce i warzywa. Ćwicz regularnie. Nie pal. Wysypiaj się. Pij umiarkowanie. I tak w kółko…